KBRN, Baubau: Lari adalah kegiatan yang dapat dinikmati oleh berbagai kalangan dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing individu. Kegiatan ini dapat dilakukan dengan berbagai intensitas, mulai dari berjalan cepat hingga berlari dengan kecepatan tinggi.

Dikutip dari ayosehat.kemkes.go.id, Jum'at (28/3/2025). Bagi pelari pemula biasanya terlalu bersemangat dan secara tidak sadar berlari terlalu jauh melebihi kemampuan sehingga memberikan efek buruk bagi tubuh. Beberapa tips berikut, maka pondasimu sebagai pelari pemula bisa bagus dan memperkuat kemampuan fisik.

1. Tidur Lebih Awal

Waktu tidur yang cukup (7-8 jam) dapat membuat tubuh lebih segar dan bertenaga. Lakukan tidur lebih awal dan mulailah berlari pukul 5-6 pagi saat udara masih terasa sejuk dan nyaman untuk berolahraga.

2. Sarapan Ringan

Agar dapat berolahraga dengan nyaman dan bertenaga, tubuh membutuhkan asupan energi dari karbohidrat ringan. Konsumsilah telur rebus, energy bar, biskuit, atau kurma. Tak lupa ditemani kopi, teh, atau susu hangat untuk merangsang otak agar dapat terjaga. Pastikan juga air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi.

3. Lakukan pemanasan

Pemanasan untuk melemaskan sendi, otot, dan tendon dengan melakukan gerakan secara berulang-ulang dan melibatkan seluruh anggota tubuh.

4. Tidak Memaksa Tubuh

Sangat penting bagi pemula untuk menaikkan durasi dan jarak lari secara bertahap agar tidak memaksa tubuh. Gunakan metode walk and run agar intensitas latihan di awal menyesuaikan dengan kemampuan tubuh. Polanya dengan jalan kaki – lari – jalan kaki – lari dan seterusnya.

5. Durasi dan Jarak Lari

Durasi pelari pemula sebaiknya sekitar 20-30 menit per lari. Setelah beberapa minggu rutin berlari, tambahkan sebanyak 5-10 menit. Larilah secara rutin sebanyak 2-4 kali tiap minggu. Jarak lari terbaik untuk pemula sangat bervariasi tergantung pada kondisi fisik. Namun, pelari pemula biasanya menjadikan jarak 3 km sebagai target awal sebelum mulai lari lebih jauh lagi.

Selanjutnya, pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan untuk melindungi tubuh dari efek samping lari. Sebagai langkah awal pendinginan, sebaiknya jangan langsung duduk. Jalan kaki 5-10 menit diikuti dengan stretching seluruh badan agar membantu otot dan jantung untuk cool down dan kembali ke kondisi normal.