RRI.CO.ID, Sorong - Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi tubuh. Namun, masih banyak masyarakat yang bertanya-tanya, apakah lebih baik mengonsumsi buah dalam bentuk utuh atau dijadikan jus? Para ahli kesehatan sepakat bahwa meskipun sama-sama berasal dari buah, keduanya memberikan dampak yang sangat berbeda bagi tubuh.
Dokter spesialis gizi, dr. Steffi Sonia, MGizi, SpGK (K), menegaskan bahwa makan buah secara langsung lebih bermanfaat dibandingkan mengonsumsinya dalam bentuk jus. Hal ini karena proses pembuatan jus dapat menurunkan bahkan menghilangkan sebagian besar serat alami buah, terutama jika disaring .
"Buah utuh mengandung serat alami yang membantu pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan membuat rasa kenyang lebih lama," jelas dokter yang dikutip dari laman Info Laboratorium Medik .
Kementerian Kesehatan melalui RS Radjiman Wediodiningrat juga menyatakan bahwa konsumsi buah utuh lebih baik karena serat alaminya masih utuh dan akan membantu proses pencernaan. Serat berfungsi memperlancar pencernaan serta dapat mencegah dan menghambat perkembangan sel kanker usus besar .
Studi ilmiah terbaru yang dipublikasikan di jurnal Nutrition Bulletin tahun 2025 mengungkapkan bahwa proses pengolahan dan penyimpanan jus buah mengurangi kandungan serat, vitamin, dan antioksidan. Yang lebih penting, proses ini mengubah gula alami (intrinsik) dalam buah utuh menjadi "gula bebas" (free sugars) yang lebih cepat diserap tubuh .
Perbedaan paling signifikan antara buah utuh dan jus buah terletak pada respons gula darah. Dokter spesialis penyakit dalam konsultan endokrin dan metabolik, dr. Rulli Rosandi, Sp.PD-KEMD, menjelaskan bahwa jus buah membuat serat tidak terpakai atau terbuang, sementara kalorinya menjadi lebih tinggi karena fruktosa yang terkonsentrasi .
"Saat buah dijadikan jus, seratnya sebagian besar hilang, sementara konsentrasi gula alami dalam buah tetap ada. Hal ini menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih cepat," ujar Rulli dalam diskusi memperingati Hari Diabetes di Jakarta .
Sebuah riset menunjukkan bahwa indeks glikemik buah jeruk utuh adalah 43, sementara jus jeruk memiliki indeks glikemik 50. Artinya, jus buah dapat menaikkan kadar gula darah lebih cepat dibandingkan buah utuh .
Penelitian tahun 2013 yang dipublikasikan di PLoS One bahkan menyebutkan bahwa konsumsi jus buah bisa meningkatkan risiko resistensi insulin yang mengarah pada diabetes tipe 2 .
Dokter Gizi di Rumah Sakit Melinda Bandung, Johanes Casay Chandrawinata, mengungkapkan bahwa masalah lain dari jus buah adalah kecenderungan konsumsi yang berlebihan. Untuk membuat satu gelas jus jeruk, dibutuhkan sekitar 8-10 buah jeruk ukuran sedang. Padahal jika makan jeruk utuh, cukup dua buah sudah memberikan manfaat nutrisi .
"Jadi terlalu banyak. Over. Kan tidak baik juga. Belum lagi kalau yang nakal, terlalu asam jus jeruknya ah tambah sedikit gula. Kan jadi kelebihan gula. Enggak dicampur gula pun sudah berlebihan," kata Johanes .
Penelitian dari Stanford Children's Health menemukan bahwa minum satu gelas jus buah 100 persen setiap hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan hampir setengah kilogram dalam tiga tahun. Sebaliknya, meningkatkan konsumsi buah utuh justru menyebabkan penurunan berat badan sekitar setengah kilogram dalam periode yang sama .
Buah utuh memberikan rasa kenyang lebih lama karena proses mengunyah memerlukan waktu dan serat memperlambat pengosongan lambung. Sementara jus buah lebih cepat dicerna sehingga membuat cepat lapar kembali .
Studi menggunakan preload apel dalam berbagai bentuk membuktikan bahwa mengonsumsi apel utuh mengurangi asupan energi saat makan siang dan memberikan rasa kenyang lebih besar dibandingkan saus apel maupun jus apel .
Para ahli sepakat bahwa buah utuh tetap menjadi pilihan terbaik untuk mendapatkan manfaat maksimal, terutama untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol berat badan, dan mencegah lonjakan gula darah. Masyarakat disarankan mengonsumsi buah 2-3 porsi setiap hari sebagai bagian dari Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas) .
Data Survei Kesehatan Indonesia Tahun 2023 menunjukkan bahwa 67,5 persen penduduk Indonesia hanya mengonsumsi buah dan sayur 1-2 porsi per hari dalam seminggu, masih di bawah rekomendasi yang dianjurkan .