RRI.CO.ID, Jakarta – Perayaan Imlek kerap diwarnai sajian khas seperti ayam panggang, pangsit goreng, capcay, bakso ikan, dan mie goreng. Apa kandungan gizi dari lima menu tersebut dan bagaimana dampaknya bagi kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
Berdasarkan panduan nutrisi dari Raffles Medical Group di Singapura, kebutuhan kalori harian orang dewasa bervariasi antara 1.800 hingga 2.400 kalori untuk perempuan dan 2.200 hingga 3.000 kalori untuk laki laki tergantung tingkat aktivitas. Kelebihan asupan kalori selama musim perayaan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan jika tidak diimbangi aktivitas fisik.
“Moderasi adalah kunci selama perayaan Tahun Baru Imlek,” ujar Raffles Medical Group dalam panduan kesehatannya. Mereka juga menekankan pentingnya membatasi makanan tinggi lemak, gula, dan garam serta memperhatikan ukuran porsi.
Berikut ini fakta gizi 5 menu Imlek yang sering terlewat:
Ilustrasi Ayam panggang. (Foto: Jonathan Reynaga/pexels)
Ayam panggang menyediakan protein dengan lemak terkontrol
Ayam panggang dikenal sebagai sumber protein hewani yang relatif lebih sehat dibandingkan ayam goreng. Data Departemen Pertanian Amerika Serikat atau United States Department of Agriculture, menyebutkan bahwa 100 gram dada ayam panggang tanpa kulit mengandung sekitar 165 kalori, 31 gram protein, dan kurang dari 4 gram lemak.
Protein berperan penting dalam perbaikan jaringan dan menjaga massa otot, terutama saat asupan makanan meningkat. “Pilih metode memanggang atau memanggang tanpa tambahan minyak berlebih agar lemak jenuh tetap rendah,” ujar ahli nutrisi olahraga dari American Council on Exercise.
Namun, konsumsi ayam dengan kulit dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh yang berdampak pada kesehatan jantung jika dikonsumsi berlebihan. Karena itu, memilih potongan tanpa kulit dan membatasi saus tinggi gula menjadi langkah yang disarankan.
Ilustrasi pangsit renyah. (Foto: Anna Tarazevich/pexels)
Pangsit goreng meningkatkan asupan kalori dan lemak
Pangsit goreng menjadi sajian populer karena teksturnya yang renyah. Berdasarkan data United States Department of Agriculture, satu buah pangsit goreng ukuran sedang dapat mengandung sekitar 50 hingga 70 kalori dengan kandungan lemak yang cukup tinggi akibat proses penggorengan.
Menurut Harvard T H Chan School of Public Health, konsumsi makanan yang digoreng secara rutin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan obesitas. “Mengganti metode penggorengan dengan merebus atau mengukus dapat menurunkan kepadatan energi secara signifikan,” ujar pakar kesehatan masyarakat dari institusi tersebut.
Capcay membantu asupan serat dan vitamin
Capcay yang terdiri dari berbagai sayuran seperti brokoli, wortel, dan kubis memberikan kontribusi serat, vitamin A, dan vitamin C. Data dari United States Department of Agriculture menunjukkan bahwa satu cangkir campuran sayuran matang rata rata mengandung 50 hingga 80 kalori serta kaya antioksidan.
Health Promotion Board Singapura melalui HealthHub menekankan pentingnya konsumsi sayuran tinggi serat untuk membantu menjaga kadar gula darah dan kesehatan pencernaan. “Serat membantu rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebihan,” tulis HealthHub dalam panduan nutrisinya.
Namun, penggunaan saus tinggi natrium dapat meningkatkan asupan garam harian. Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari untuk mencegah hipertensi.
Ilustrasi bakso ikan. (Foto: freepic)
Bakso ikan memberi protein dan omega tiga
Bakso ikan yang terbuat dari ikan laut seperti tuna atau makarel berpotensi mengandung asam lemak omega tiga. Menurut data United States Department of Agriculture, 100 gram bakso ikan rata rata mengandung sekitar 120 hingga 150 kalori dengan protein di atas 15 gram.
HealthHub menyebut ikan berminyak sebagai sumber lemak baik yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak. “Omega tiga telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan mendukung kesehatan mental,” tulis HealthHub.
Meski demikian, produk olahan seperti bakso ikan komersial bisa mengandung natrium tambahan. Membuat bakso ikan sendiri dengan garam minimal menjadi pilihan lebih sehat.
Mie goreng menyumbang karbohidrat tinggi energi
Mie goreng merupakan sumber karbohidrat yang cepat meningkatkan energi. Berdasarkan data United States Department of Agriculture, satu porsi mie goreng dapat mengandung 300 hingga 500 kalori tergantung jumlah minyak dan tambahan daging atau telur.
Harvard T H Chan School of Public Health menyarankan memilih biji bijian utuh untuk meningkatkan asupan serat dan menurunkan risiko diabetes tipe dua. “Karbohidrat kompleks dari gandum utuh membantu mengontrol kadar gula darah lebih stabil dibandingkan karbohidrat olahan,” ujar pakar nutrisi dari Harvard.
(FitriYanti Puspita Dewi – Mahasiswa UIN Sunan Gunung Djati Bandung berkontribusi menyusun artikel ini)