RRI.CO.ID, Samarinda - Menjaga kondisi fisik selama bulan Ramadan memerlukan penyesuaian strategi melalui penerapan tips olahraga saat puasa yang tepat. Aktivitas fisik tetap dianjurkan guna menjaga kebugaran jantung serta paru-paru selama menjalani ibadah.
Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan RI (2022) menyatakan bahwa olahraga saat Ramadan sangat dianjurkan. Masyarakat disarankan memilih aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebih.
Tips olahraga saat puasa yang efektif merujuk pada panduan World Health Organization (WHO) mengenai indikator intensitas sedang. WHO menjelaskan bahwa intensitas sedang ditandai dengan detak jantung yang meningkat namun pelaku olahraga masih bisa berbicara lancar.
Pemilihan waktu atau timing menjadi poin krusial dalam keberhasilan menjaga kebugaran di bulan suci ini. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2021), terdapat dua waktu terbaik untuk melakukan aktivitas fisik secara aman.
Opsi pertama dalam tips olahraga saat puasa adalah berolahraga pada sore hari sekitar 30 hingga 60 menit sebelum berbuka. Jurnal tersebut mencatat waktu ini efektif untuk pembakaran lemak, meski terdapat risiko hipoglikemia jika intensitasnya terlalu berat.
Waktu paling optimal secara fisiologis adalah dua hingga tiga jam setelah berbuka puasa saat simpanan glikogen telah terisi. Kondisi ini secara signifikan dapat mengurangi risiko cedera dan kelelahan ekstrem bagi individu yang tetap ingin aktif.
Aspek hidrasi juga menjadi bagian tidak terpisahkan dari panduan olahraga saat puasa yang sehat. Cleveland Clinic (2023) menekankan bahwa kunci utama olahraga di bulan Ramadan bukan terletak pada durasi, melainkan manajemen cairan.
Target asupan cairan yang disarankan adalah minimal 8 hingga 12 gelas air antara waktu berbuka hingga sahur. Langkah ini sangat penting untuk mencegah dehidrasi sistemik yang dapat mengganggu fungsi organ tubuh selama berpuasa.
Pakar Kedokteran Olahraga, dr. Michael Triangto, Sp.KO, menyarankan konsumsi cairan yang mengandung elektrolit saat berbuka jika melakukan olahraga intens. Penambahan elektrolit berfungsi untuk mengganti ion tubuh yang hilang melalui keringat secara lebih cepat dan efisien.
Publikasi ilmiah dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menetapkan batas durasi aman antara 30 hingga 45 menit. Frekuensi yang disarankan dalam olahraga saat puasa ini adalah tiga sampai lima kali dalam seminggu.
Masyarakat juga diminta waspada terhadap tanda bahaya seperti pusing berputar, kram otot hebat, hingga napas tersengal tidak terkontrol. British Nutrition Foundation mengingatkan agar segera menghentikan aktivitas jika muncul gejala mual atau penglihatan yang mulai mengabur.
Penerapan olahraga saat puasa secara konsisten lebih diutamakan daripada melakukan aktivitas intensitas tinggi namun dilakukan secara jarang. Kedisiplinan dalam mengatur waktu dan asupan nutrisi akan menjamin tubuh tetap bugar hingga hari kemenangan tiba.